Моя тренировка 💪

Запиши вес и повторения — всё сохраняется автоматически

🚶‍♀️ Разминка

10 минут ходьбы или велотренажёра в спокойном темпе.

1️⃣ Жим ногами

Leg Press

▶️ Видео 🖼️ Фото тренажёра
📋 Как делать
  1. Сядь так, чтобы спина и поясница были полностью прижаты к спинке.
  2. Стопы посередине платформы, на ширине плеч, носки слегка наружу.
  3. Сними фиксаторы и медленно опусти платформу.
  4. Опускай только до 90° в коленях — не глубже! Если поясница округляется — слишком глубоко.
  5. Выжми платформу через пятки, на выдохе.
  6. Наверху не выпрямляй колени до конца.
Фокус: поясница прижата к спинке, давление через пятки, колени смотрят туда же, куда носки.

Цель: 10–12 повторений

Вес (кг)Повторения
Подход 1
Подход 2
Подход 3

2️⃣ Верхняя тяга к груди

Lat Pulldown

▶️ Видео 🖼️ Фото тренажёра
📋 Как делать
  1. Отрегулируй валик для ног — бёдра плотно зафиксированы.
  2. Хват чуть шире плеч, ладони от себя.
  3. Спина прямая, грудь вперёд, плечи опущены.
  4. На выдохе тяни рукоятку к верхней части груди. Никогда не тяни за голову — опасно для шеи!
  5. Внизу сведи лопатки, как будто зажимаешь между ними карандаш.
  6. Медленно (2–3 сек.) верни рукоятку вверх, не бросай вес.
Фокус: тянуть лопатками, а не руками. Голову не запрокидывать. Корпусом не раскачиваться.

Цель: 10–12 повторений

Вес (кг)Повторения
Подход 1
Подход 2
Подход 3

3️⃣ Горизонтальная тяга сидя

Seated Cable Row

▶️ Видео 🖼️ Фото тренажёра
📋 Как делать
  1. Ноги на упоры, колени слегка согнуты.
  2. Если есть тренажёр с упором для груди — выбери его, он лучше для спины.
  3. Спина ровная, грудь вперёд, плечи вниз.
  4. На выдохе тяни рукоятку к животу, локти назад вдоль тела.
  5. В конце сведи лопатки.
  6. Медленно верни вперёд, не наклоняясь корпусом — спина ровная всё время.
Фокус: спина не качается вперёд-назад. Запястья прямые (важно для кистей!). Шея расслаблена.

Цель: 10–12 повторений

Вес (кг)Повторения
Подход 1
Подход 2
Подход 3

4️⃣ Жим от груди

Chest Press

▶️ Видео 🖼️ Фото тренажёра
📋 Как делать
  1. Отрегулируй сиденье: рукоятки на уровне середины груди.
  2. Спина, плечи и затылок прижаты к спинке.
  3. Запястья прямые, не заламывай их.
  4. На выдохе плавно выжми рукоятки вперёд, не выпрямляя локти до конца.
  5. Медленно верни назад, локти в стороны, не заводи их далеко за спину.
  6. Спина и таз не отрываются от спинки.
Фокус: плечи опущены (не поднимай к ушам), голова прижата к спинке, движение плавное без рывков.

Цель: 10–12 повторений

Вес (кг)Повторения
Подход 1
Подход 2
Подход 3

5️⃣ Ягодичный мост

Glute Bridge

▶️ Видео 🖼️ Фото упражнения
📋 Как делать
  1. Ляг на спину, колени согнуты, стопы на ширине таза, близко к ягодицам.
  2. Перед подъёмом напряги живот и прижми поясницу к полу.
  3. На выдохе подними таз, сжимая ягодицы, до прямой линии от колен до плеч.
  4. Не поднимай выше — не прогибай поясницу!
  5. Задержись 1–2 секунды наверху, сожми ягодицы сильнее.
  6. Медленно опустись.
Фокус: работают ягодицы, а не поясница. Чувствуешь поясницу — поднимайся ниже и сильнее напрягай живот. Самое важное упражнение для твоей поясницы!

Цель: 10–15 повторений (можно без веса)

Вес (кг)Повторения
Подход 1
Подход 2
Подход 3

6️⃣ Планка с упором на скамью

Plank (incline)

🖼️ Фото упражнения
📋 Как делать
  1. Ладони на скамью (или о стену — ещё легче), руки под плечами.
  2. Ноги назад — тело одна прямая линия от головы до пяток.
  3. Напряги живот и ягодицы.
  4. Поясница не провисает, таз не поднимается «домиком».
  5. Смотри вниз — не поднимай голову, шея продолжает линию спины.
  6. Дыши спокойно, не задерживай дыхание.
Фокус: лучше 20 секунд идеально, чем минута с провисшей поясницей.

Цель: 20–30 секунд

Секунды
Подход 1
Подход 2
Подход 3

7️⃣ Плавание

Swimming

📋 На что обратить внимание
  1. Лучше всего: плавание на спине и спокойный кроль.
  2. Брасс заставляет запрокидывать голову и напрягает шею. Болит шея после брасса — исключи его.
  3. Темп спокойный, без рекордов.

Цель: 20–30 минут

Минуты
Сегодня

⚖️ Как выбрать вес

⛔ Чего избегать

Сохранено ✓